哪些运动可以练出马甲线 简单动作助你轻松爆出人鱼线

|2018-07-27 18:39:10

      练马甲线正确方式:

 

  举球环绕

 

  这是一个轻松但很有效的动作,手臂、颈背、腰腹、臀部和大腿无一不参与其中。

 

  (1)、为避免运动损伤,确保全身各关节已经充分活动开。

 

  (2)、双脚自然分开,与肩同宽,直立站稳,把健身球举过头顶,伸直手臂。

 

  (3)、保持下半身稳定的,慢慢的把手臂向自己的身体右侧倾斜,弯曲腰部,达到极限位置后上半身向后旋转,直至仰面朝上,保持5秒钟,然后继续向左旋转,来到正左侧的位置,复位到直立。

 

  (4)、向左重复环绕动作,继续左右交替进行,共计50个为一组。 在整个过程中,下半身要保持绝对的稳定,同时尽量在一呼一吸的时间内完成整整一周的后仰旋转。
 

 

  超人式

 

  由三个挑战颈后肌群的动作组成,会提高心率,一定要坚持到自己的极限再停下。

 

  (1)、脸向下俯卧,胸、腹部着地,手臂和腿自然伸展,颈部保持自然放松。

 

  (2)、双脚平放,双臂向上抬起,上半身也同时抬起至极限位置,保持笔直5秒钟后复位,重复此动作,以10次为一组。

 

  (3)、让上半身休息,换作用双腿带动下半身抬起,同样保持笔直5秒钟后复位,重复10次为一组。

 

  (4)、最后,上下半身同时向上抬起,从侧面看身体呈现为U形,保持5秒钟后复位,重复10次为一组。 完成上述动作后,做20秒钟“婴儿式”--即膝盖靠地,大脚趾相碰,坐在脚跟上,分开膝盖与臀部同宽。借此来平衡刚刚完成的反向动作,松弛紧张的肌肉,巩固锻炼效果。

 

  空中脚踏车

 

  空中脚踏车是大部分女性都知道的一种运动,这种运动不但能够减少我们腿部的脂肪,还能使我们快速练成马甲线。先平躺在床上,手自然的放在身体的两侧,然后一条腿向半空伸直,另一条腿弯曲起来,两腿交叉用力蹬,跟骑自行车时一样。在这个运动的过程中,一定要保持匀速,身体两侧要做好平衡。
 

 

  蜷腹起身

 

  对于女性朋友们来说,要想练出马甲线,蜷腹起身是一种非常好的方法。首先我们先平躺下来,大小腿之间以九十度呈现,然后双腿直接放平在地面上。从我们的肩部开始,通过腹肌的力量慢慢的将我们的上半身抬起来,直接停顿到在腹肌收缩时最不舒服的地方即可。最后再利用腹肌的力量将身体放下去,千万不能让肩部着地。做这种运动时,一定要保持匀速。才开始时,可以少做一些。

来源:潮粉

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